午餐這樣吃既健康又享瘦

　營養(yǎng)專家提醒說，工作午餐確實較家庭晚餐隱藏更多健康隱患：“在外用餐容易導致營養(yǎng)不均衡，產生各種亞健康問題，例如疲勞、注意力不集中、記憶力減退等，甚至發(fā)展成肥胖、貧血、糖尿病、高血脂、冠心病等。想要身體健康，午餐絕不能隨便‘對付’過去。”

　　專家還強調：適當時間就餐最重要。一般每天的11：00~13：00之間屬正常就餐時間。但是，必須在每天中午的同一時間吃午餐，以適應胃腸道的正常功能發(fā)揮與調節(jié)。

　　中午下館子容易吃超標

　　中午一個人去食堂或餐館吃飯未免太孤獨，還是叫上三五同事一起吃吧。去的人多了，自然就可能拋棄快餐，而改為AA制下館子?；疱伒辍⑷毡玖侠?、個性廚房、港味茶餐廳……

　　“辦公室白領屬于極輕體力勞動者，如果朝九晚五基本待在辦公室的話，白天活動量非常小，身體新陳代謝也就較少，每日需要的熱量也比其他工種人群大為縮減。”如果多人合伙下館子，最容易出現的問題就是營養(yǎng)結構不均衡：“點的菜往往重口感輕營養(yǎng)，肉食偏多、過于油膩辛辣，雖然熱量能滿足需求，但卻容易吃超標，導致營養(yǎng)結構不合理。”

　　專家解釋說，如果只是吃自帶便當或盒飯，并不容易進食過飽，但下館子尤其是吃自助餐、火鍋，卻很容易吃撐。“用餐后，血液需要集中到胃部來幫助消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃過飽，就會延長大腦缺血缺氧狀態(tài)的時間，從而影響下午工作效率，而且吃太多也會導致肥胖。”

　　專家建議，白領應多吃蛋白質含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物，這類食物能使頭腦保持敏銳，可提供理解和記憶能力，食物吃八分飽就已足夠提供下午的能量。

　　建議一、午餐少吃火鍋或辛辣菜

　　麻辣鮮香的口感刺激，雖然讓不少人眼淚直流，但也還是愿意搏命嘗鮮。對此，專家表示：“現在很多川菜館和湘菜館受到白領們的青睞，但建議午餐最好不要經常吃口味太重的火鍋，或是過于辛辣的炒菜等，偶爾吃一吃關系不大。”

　　專家介紹，辣味食物食用過多會刺激胃黏膜，也有些人在吃辣后會出現上火、便秘、腹瀉等癥狀。“就像涼茶、牛奶一樣，辣椒不是每個人的腸胃和體質都適合的，如原本不嗜辣的廣東人等，對麻辣食物最好淺嘗輒止，不要追求太過辛辣。”

　　此外，火鍋通常一吃就是兩三個小時，大家邊涮邊吃，不知不覺就可能讓過量食物下肚，而吃下去的又多是辣食，容易導致人體不適。

　　在餐館點菜最好選擇清淡的菜式，多蒸煮，少煎炸。“上菜后，先吃米飯和蔬菜填肚子，再適當吃些肉，有點飽就要放下筷子。喜歡吃辣的也可以搭配一兩個新鮮辣椒做的小炒，但不宜多，經曬干或高溫烹調的辣椒要盡量避免，回到辦公室后要吃些酸味水果平衡。”

　　建議二、吃盒飯記得補充綠葉菜

　　上班族午休時間短，吃盒飯或者西式快餐成了不少白領的首選，三兩口就能快速解決。

　　對此，盒飯和快餐往往油分和鹽分超標，肉類或隔夜菜多，新鮮綠葉蔬菜少，營養(yǎng)結構不合理。“如果白領出于工作忙碌考慮，三下兩下就搞定中飯，這種吃法會導致食物未經細嚼就以大分子形式進入胃里，容易造成消化不良，而且胃也必須分泌更多的胃酸消化食物，加重腸胃負擔，日積月累容易發(fā)展成各種胃病。”專家提醒說。

　　此外，進食太快，即使肚子吃飽了，但大腦還沒收到“飽”的信號，容易使人不小心吃了過量食物，肥胖的幾率也隨之升高。

　　專家建議，如果每天中午不得不面對盒飯，最好能自帶一個水果供午飯后吃，晚上用餐最好做一道新鮮蔬菜，以補回中午缺乏的葉菜。

　　而對于自帶便當人群，隔夜的綠葉菜的營養(yǎng)成分較容易流失，而且亞硝酸鹽的含量也增加，所以自帶飯的素菜應以塊莖類為主，例如西紅柿、白蘿卜等。“自帶便當一般只有一葷一素，品種較少，晚餐時應適當增加食物種類。”此外，飯菜做好后要及時密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天進食前要徹底加熱，注意食物衛(wèi)生。

　　水果零食當午餐不健康

　　有不少女同事都習慣午餐用水果、零食代替。

　　對此，這類節(jié)食方法不宜久用，如果長期讓腸胃在白天得不到鍛煉，其功能也會逐漸退化。“臨床發(fā)現，有一部分節(jié)食女性由此患上了低血糖、貧血等病。而且如果下午工作量較大，午餐水果、零食很可能維持不了身體運轉。”

　　水果不能代替蔬菜，零食更無法取代主食。“蔬菜含有更為豐富的膳食纖維，能促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，同時，可以使有害物質不被滯留和吸收，能有效預防便秘。主食則能提供零食所沒有的熱量，而且零食多為包裝產品，添加劑較多，當飯吃很不健康。”